Rostlinné proteiny si získávají stále větší popularitu. Studie potvrzují, že neexistují žádné rozdíly v budování svalové hmoty na základě stravovacího stylu. Proteiny na rostlinné bázi podporují růst a zachování svalové hmoty a také přispívají ke zdraví kostí stejně dobře jako ty živočišné.
Jelikož pocházejí z rostlinných zdrojů bílkovin, tak jsou vhodné pro vegetariány, vegany i lidi s intolerancí na laktózu . Nejsou cizí ani těm, které zajímá zdraví střevní mikroflóry a také těm, kteří si uvědomují problematiku udržitelnosti životního prostředí, jelikož té se výroba živočišných produktů bezprostředně dotýká.
Produkty a informace k nim nalezneš ZDE.
Pojďme začít lehkým přehledem
Hrachový protein, BIO* je vyrobený ze žlutého hrášku a obsahuje rozvětvené aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin (BCAA) , které doplňují energii do svalstva a působí na tělo při tvorbě svalových bílkovin. Výzkum poukázal na to, že je stejně účinný jako syrovátkový protein při tvorbě svalů. Dodává pocit plnosti a sníží krevní tlak.
Konopný protein, BIO* pochází ze semen konopí, které obsahují minimální množství THC , takže nemůže způsobovat omamné ani halucinogenní stavy. Rostlina konopí je vynikajícím zdrojem bílkovin, esenciálních aminokyselin, vlákniny, železa a hořčíku . Právě obsah vysokého množství vlákniny ji činí výjimečnou, protože podporuje zdravou životosprávu a zajišťuje pocit nasycení .
Rýžový protein, BIO* se vyrábí se z hnědé rýže kvůli vyššímu zdroji bílkovin. Obsahuje 80% bílkovin v 100 g a množství esenciálních aminokyselin. Protein v bio kvalitě je lehce stravitelný . Dokáže regulovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje ukládání tuků v krvi , čímž udržuje organismus ve formě.
Sójový protein, BIO* je kompletní bílkovina s vysokým obsahem BCAA , které pomáhají při růstu svalů. Vyrábí se louhováním sóji, při čemž se zvyšuje poměr glutaminu. Tato aminokyselina pomáhá předcházet přetížení svalů tím, že odvádí z těla kyselinu mléčnou . Sójový protein je také vhodné užívat při redukčních dietách, protože má téměř nulový obsah sacharidů.
Borůvkový rýžový CFM protein* - protein v přírodní a čisté formě obohacený o mrazem sušené borůvky. Má vysokou biologickou hodnotu, využitelnost, lehkou stravitelnost a prebiotický účinek.
* = proklik produktu
Co jsou to vlastně bílkoviny?
Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební látkou buněk všech organismů. Po vodě jsou druhou nejobsáhlejší hmotou v každé Tvé buňce. Bez dostatečného množství kvalitních bílkovin není možné zajistit růst a vývoj lidského těla.
Pomáhají budovat svaly, krev, kůži, vlasy, nehty a vnitřní orgány. Jsou tvořeny z aminokyselin spojených peptidovou vazbou a neustále se v těle tvoří, transformují a rozkládají podle individuálních potřeb Tvého těla.
Co je to kompletní bílkovina a proč je důležitá?
Bílkoviny tvoří 21 aminokyselin, z toho 9 je esenciálních. Tvé tělo si je neumí samo vytvořit, proto jejich organismus získává prostřednictvím stravy nebo doplňků výživy. Kompletní bílkovina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin – cystein, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Pocházejí z masa, mléčných výrobků a ryb.
Z rostlinné říše se mezi potraviny s obsahem kompletních esenciálních bílkovin radí quinoa, pohanka, sója, chia semínka, konopný protein a zelené řasy jako spirulina. Jiné proteiny na rostlinné bázi jsou nekompletní, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin. Z tohoto důvodu se rostlinné proteiny mezi sebou kombinují a tím se doplní všechny esenciální aminokyseliny tak, aby si Tvé tělo vytvořilo kompletní bílkovinu.
Vhodné kombinace rostlinných proteinů
Pokud tělo dostává správné kombinace aminokyselin, je mu jedno, z jakého zdroje pocházejí . Kombinování není složité. Luštěninám chybí tryptofan a methionin, jehož však mají dostatek obiloviny, ořechy a semena. Například hrachový protein dodává lysin a rýžový protein methionin, čímž se ideálně doplňují.
Při obilninách, ořeších a semenech je málo lysinu a isoleucinu, které jsou však bohatě zastoupeny v luštěninách. Listové zelenině a zelenině obecně chybí methionin, který vhodně potravinami jako jsou ořechy, lahůdkové droždí, klíčky a sezam . Obecně dodržuj následující kombinace, abys dosáhl kompletní aminokyselinový profil:
➢ ořechy a semena s celozrnnými obilovinami (ořechové máslo + celozrnný toast),
➢ celozrnné obilniny s luštěninami (fazole, čočka, cizrna, hrách + rýže, quinoa, Foni),
➢ luštěniny s ořechy a semeny (salát se luskovinou a slunečnicovými semínky).
Zpracování bílkovin v těle
Pokud přijímáš živočišné bílkoviny, tak jejich Tvé tělo neumí přímo použít. Nejdříve musí tento dlouhý řetězec bílkovinných molekul rozložit na základní aminokyseliny a potom znovu poskládat vazbami, které Tvému tělu vyhovují. Na to se spotřebuje mnohem více energie, než když se vytvoří kompletní protein z přijatých rostlinných aminokyselin. Proto nám neúplné aminokyseliny ze zeleniny, ovoce, obilovin, semen a ořechů dovolují přeskočit tuto fázi rozkládání bílkovin a můžeš rovnou přejít k jejich vytváření.
Mnohem důležitější než původ proteinu je absolutní množství bílkovin za den, jejich načasování a obsah esenciálních aminokyselin v jednotlivých porcích. Je proto třeba si ohlídat profil aminokyselin , pokud se vyhýbáš živočišným proteinem a doplňovat vitamín B12 , pokud si vegan.
Výhody rostlinných proteinů
Rostlinné bílkoviny obsahují přirozeně méně nasycených tuků a cholesterolu než živočišné. Jsou ideální volbou na obohacení jídelníčku - kvůli zdraví, chuti a udržitelnosti. Při složitém trávení živočišných bílkovin vznikají odpadní látky jako kyselina močová, která se při nadměrné konzumaci masa, vajec, mléčných výrobků, ale i luštěnin a obilovin krystalizuje a ukládá v kloubech.
Konzumace nadbytečného množství živočišných bílkovin přetěžuje játra a ledviny a vede k tvorbě vedlejších toxických produktů. Dochází také k poruchám rovnováhy vápníku, onemocněním jater a zhoršení stavu koronárních tepen. Proto omezení živočišných produktů a zařazení rostlinných proteinů do stravy je více než rozumnou volbou. Věnuj i pozornost zpracování jídla - var v páře, peč v troubě a vyhni se přepalování tuků a smažení.
Zdroje rostlinných proteinů
Zrna, luštěniny a semena jsou typické zdroje rostlinných bílkovin v proteinových prášcích. Během jejich výrobního procesu se z nich odstraní většina tuků a sacharidů a izolují se bílkoviny. Rostlinné proteinové prášky jsou vyrobeny z hrášku, konopí, hnědé rýže, ze sóji nebo semínek . Většina rostlinných proteinů má nekompletní obsah esenciálních aminokyselin.
Tyto aminokyseliny můžeš jednoduše doplnit konzumací jiných rostlinných potravin nebo kombinovat se živočišnými proteiny, aby si tělo vytvořilo plnohodnotnou bílkovinu. Rostlinné prášky mají tu výhodu, že kromě bílkovin mají vysoký obsah mikroživin, minerálů, vitamínů, fytolátek a antioxidantů.
Co jsou to CFM (Cross Flow Microfiltration) proteiny?
Kvalitu proteinu ovlivňuje i jeho zpracování. CFM je moderní nechemická separační metoda, která používá mikrofiltraci se zkříženým tokem. Díky speciálním keramickým filtrem odděluje protein šetrně od sacharidů a tuků. Takto získaný protein je v naprosto přírodní a čisté formě , a proto má vysokou biologickou hodnotu, využitelnost a lehkou stravitelnost. Je zároveň bohatý na BCAA (leucin, isoleucin a valin). Velký význam při tom hraje i stupeň denaturace bílkovin.
Vyrobený protein obsahuje minimum denaturovaných bílkovin a zachovává si tak biologicky účinné frakce naturovaných bílkovin. Ty pozitivně působí na trávicí trakt, významně zvyšují absorpci nutričně důležitého vápníku , podporují funkci imunitního systému, regenerují a stimulují svalový růst.
Použití rostlinných proteinů
Proteiny ve formě prášku jsou lehce stravitelné, nezatěžují žaludek, podporují udržení energie po celý den. Rychle ho zamíchej s vodou, rostlinným mlékem nebo jej jednoduše přidej do smoothie, snídaňové kaše, jogurtu, ovesných vloček, cesta na lívance, wafle nebo palačinky. Můžeš si ho dát k snídani, po cvičení, jako svačinku nebo vmíchat během dne do oblíbeného jídla.
Velmi chutným zdrojem rostlinných bílkovin jsou i proteinové polévky. Příprava je velmi rychlá a jednoduchá. Jsou vhodné jako plnohodnotná náhrada jídla, jako rychlý oběd, večeře nebo zasycení během výletu. Mají vysoký obsah bílkovin a jsou hotové za 5 minut. Jsou vhodné při redukci tělesné hmotnosti, jako náhrada jídla, při sportu nebo turistice a na udržení přirozené svalové hmoty.
Sport / trénink a rostlinné proteiny
Který suplement lidé považují za nejdůležitější při cvičení? Určitě Ti hned napadne protein, jelikož je nezbytný pro podporu a růst svalové hmoty a její regeneraci . Proteiny již nejsou pouze doménou kulturistů. Proteinový prášek užívají i ti, kteří cvičit teprve začínají a také ti, kteří mají za sebou roky tréninku. Rekreační sportovci, kteří nenavštěvují každý den fitko, ale i ti, kteří se věnují rekreačnímu běhu, cyklistice či turistice. Jednoduše všichni, kteří si uvědomují, že bez bílkovin se svaly nedají budovat a ani regenerovat.
Zdravý dospělý člověk by měl zkonzumovat přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy vedle vyvážené stravy. Pokud pravidelně cvičíš, tak potřeba bílkovin v těle se zvýší na 1 až 2g podle zátěže. Zatímco 100 g masa většinou obsahuje okolo 20 - 25 g kompletních bílkovin, u rostlinných se množství proteinů na běžnou porci pohybuje mezi 10 - 25 g. Nejlepším zdrojem jsou luštěniny a zpracované sójové výrobky, jakými je fermentovaný tempeh. Proto ať počítáš, jak počítáš - mohou Ti pomoci www.kaloricketabulky.cz , ale pokud máš velký výdej a si fyzicky aktivní, musíš svůj jídelníček doplnit právě o kvalitní protein.
Přihlédni však i na to, zda máš tréninkové nebo netréninkové dny. Je ideální konzumovat jednu dávku po tréninku a další během dne. A nezapomeň, že jednou týdně v netréninkový den by si měl dávku bílkovin snížit až na hodnotu nesportující člověka.
Pro koho jsou tedy určeny?
Jednoduše pro kohokoli :)
Hodí se pro vegany, vegetariány, sportovce , lidi, kteří se snaží zhubnout či lidí s intolerancí laktózy , lepku, alergií na bílkovinu kravského mléka, vejce nebo lidí, kteří řeší ekologii a udržitelný způsob života . V rostlinných proteinech najdeš to, co tím klasickým chybí - hlavně kvalitní tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Rostlinné proteiny jsou i skvělým doplňkem zdravé a vyvážené živočišné stravy. Kombinace různých druhů rostlinných proteinů skutečně poskytuje potřebné množství esenciálních aminokyselin a při optimálním denním příjmu bílkovin a silovém tréninku podporuje růst svalů i síly.